Για πρώτη φορά, η Broad Bone σας προσφέρει κάθε είδους διατροφικό σύστημα! Υπάρχει μια ατελείωτη ποικιλία από δίαιτες και προγράμματα για τη δημιουργία ενός ιδανικού σώματος, αλλά δεν είναι κάθε γυναίκα, και μερικές φορές ακόμη και οι άνδρες, είναι σε θέση να αντέξουν αυτή τη δοκιμασία.
Αλίμονο, πολλές δίαιτες μπορούν να παράγουν αποτελέσματα μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και το σώμα, που έχει αντέξει σε τεράστιο στρες, είναι σε θέση να επιστρέψει διπλάσιες από όλες τις θερμίδες που χάθηκαν «κατά τη διάρκεια της μάχης» για ένα ιδανικό σώμα.
Αυτό το διατροφικό σύστημα για την απώλεια βάρους στο σπίτι έχει δημιουργηθεί για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την υγεία τους. Δεν σας υποσχόμαστε απώλεια βάρους ή θεραπεία για κάθε είδους ασθένειες, γιατί αυτό δεν συμβαίνει. Και αυτοί που λένε ότι συμβαίνει σε εξαπατούν.
Σας προσφέρουμε ένα ενδιαφέρον πείραμα, το οποίο μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει στην απώλεια του μισητού σωσίβιου στη μέση ή στα αυτιά σας στους γοφούς σας, αλλά να θυμάστε: όλα εξαρτώνται μόνο από εσάς. Αρχές και κανόνες για τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής
Η βάση αυτού του συστήματος διατροφής είναι η περίφημη μεσογειακή κουζίνα. Πιστέψτε με, ένα σαφώς ισορροπημένο μενού πληροί πλήρως τις αρχές της διατροφής!
- Πρώτα απ' όλα αυτό άφθονα λαχανικά και φρούτα, που παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Δεύτερον, ελιάς ή οποιοδήποτε άλλο λάδι πλούσιο σε Ωμέγα-6. Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας;
- Τρίτον, συχνή χρήση θαλασσινά και ψάρια (κατά προτίμηση 2-3 φορές την εβδομάδα).
- Τέταρτον, ξηρούς καρπούς.
- Πέμπτον, συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης κρέατος, ιδιαίτερα χοιρινού, βοδινού και αρνιού (μία φορά την εβδομάδα), δίνοντας προτίμηση στα πουλερικά (επίσης 2-3 φορές την εβδομάδα)
- Έκτον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Έβδομο, συνιστάται να πίνετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος/δείπνου ποτήρι κόκκινο κρασί. Ουάου, πρέπει να έχεις κουραστεί! Ωραία, η λέξη κλειδί εδώ δεν είναι το κρασί, αλλά καλό, το αλκοόλ (ειδικά σε ένα ποτήρι) είναι νόστιμο και υγιεινό.
«Αλλά αν αυτή είναι η μεσογειακή δίαιτα, τότε τι θα μας πεις εδώ, ε; Το ξέρουμε ήδη», μπορούμε να φανταστούμε πόσο αγανακτισμένος είστε. Όπως, μας παρέσυραν με έναν λαμπερό τίτλο, αλλά τι στην πραγματικότητα; Μην ανησυχείτε, η Broad Bone δεν σας κοροϊδεύει! Το κόλπο σε αυτό το σύστημα ισχύος είναι το εξής:
- Τρεις μέρες την εβδομάδα (πολλοί επιλέγουν παραδοσιακά Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή) τρώτε φαγητό που ανταποκρίνεται στις αρχές της σωστής διατροφής.
- Οι υπόλοιπες τρεις ημέρες είναι ημέρες νηστείας, όταν τα ζωικά λίπη (εκτός από τα αυγά) και το κρασί αποκλείονται από τη διατροφή.
- Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε διακοπές στην κοιλιά: φάτε κάποιο είδος λιχουδιάς ή το αγαπημένο σας προϊόν. Καλύτερα βέβαια να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Βρήκαμε μια αναφορά στο γεγονός ότι αυτό το διατροφικό σύστημα μερικές φορές ονομάζεται και δίαιτα της Αφροδίτης, της θεάς του έρωτα και της ομορφιάς. Λοιπόν, αυτό είναι, για να το θέσω απλά. Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Η ουσία του προγράμματος με παραδείγματα
Στην πραγματικότητα, μια τέτοια δίαιτα ονομάζεται υπέροχα «Δίαιτα του Άθω των μοναχών», αλλά όλα αυτά είναι για να προσελκύσουν την προσοχή και να «αυξήσουν την τιμή», λένε, αφού οι πνευματικά φωτισμένοι άνθρωποι τρώνε με αυτόν τον τρόπο, τότε πρέπει και εσείς. Επιπλέον, οι μοναχοί τείνουν να είναι λεπτόρρευστοι, κάτι που επηρεάζει και τις εντυπώσεις σας από αυτή τη δίαιτα.
Γιατί ο Kost Shirokaya θεωρεί αυτό το σύστημα διατροφής αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και το καλύτερο όσον αφορά την ευχαρίστηση από το φαγητό;
- Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι το μενού αυτής της δίαιτας είναι ισορροπημένο, βασίζεται στη σωστή διατροφή και καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού: περιέχει σκίουροι, λίπη και υδατάνθρακες από ποικίλες πηγές, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν αναγκάζεστε να εγκαταλείψετε έναν τεράστιο αριθμό προϊόντων (όπως για παράδειγμα σε "κετο δίαιτα" ) ή τροφή από το στρώμα μόνο επειδή ο Πιθηκάνθρωπος δεν το έφαγε (paleo δίαιτα). Δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα φαγητά χωριστά, φοβούμενοι ότι, φρίκη της φρίκης, το φαγόπυρο θα έρθει σε σύγκρουση με το κοτόπουλο στο στομάχι σας. Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί για την ώρα του φαγητού ή την ποσότητα του.
- Αυτή είναι μια πολύ μεταβλητή δίαιτα. Μπορείτε να συνδυάσετε πολύ εύκολα τις μέρες της νηστείας με τις κανονικές, για παράδειγμα, η διατροφή σας μπορεί να μοιάζει με αυτό: κάθε μέρα 1-2 πιάτα στο μενού σας είναι άπαχα (δηλαδή χωρίς ζωικά λίπη). Ή θα είναι πιο βολικό για εσάς να τρώτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα: 2 ημέρες νηστείας - 3 κρέατα/ψάρια - 1 γιορτή της κοιλιάς. Ή 1 ημέρα vegan (πρωτεΐνη: ξηροί καρποί, κρέατα σόγιας, φακές) – 1 χορτοφαγική (πρωτεΐνη: γαλακτοκομικά) – 1 γιορτή της κοιλιάς – 3 κανονικές ημέρες. Το κύριο πράγμα είναι η άνεσή σας! Οι κανόνες ενός τέτοιου συστήματος διατροφής δεν είναι ταμπλέτες σκαλισμένες σε πέτρα από τον Θεό! Μπορείτε να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε διαφορετικά μοντέλα και να επιμείνετε σε αυτό που ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες σας./p>
- Γιατί καθόλου αυτές οι μέρες της νηστείας; Η απάντηση είναι απλή: για χάρη της ποικιλίας, ώστε να ανακαλύψετε κάτι νέο και ασυνήθιστο. Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πιο ποικίλη και αποτελείται από υγιεινές τροφές ζουν περισσότερο και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε ασθένειες. Οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Τα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα λαχανικά και τα φρούτα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυσικών ουσιών γνωστών ως φυτοχημικών. Οι επιστήμονες γνωρίζουν επί του παρόντος περισσότερες από 12.000 τέτοιες ουσίες, πολλές από τις οποίες πιστεύεται ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Μια μεγάλη ποικιλία τροφών αυξάνει την πιθανότητα να πάρετε αρκετά από όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, τα οποία βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες και σε διαφορετικούς συνδυασμούς σε διαφορετικά τρόφιμα.
- Η ποικιλομορφία περιλαμβάνει επίσης μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα, για παράδειγμα, τα δημητριακά περιλαμβάνουν το σιτάρι, τη σίκαλη, το ρύζι, τη βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και άλλα. Άλλωστε, διαφορετικά είδη τροφίμων και διαφορετικά τρόφιμα του ίδιου τύπου παρέχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Με άλλα λόγια: ένα προϊόν μπορεί να σας δώσει κάτι που ένα άλλο δεν μπορεί. Συνιστάται να τρώτε έως και 30 διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα. Τώρα μετρήστε πόσα τρόφιμα τρώτε την ημέρα; Σύμφωνα με την εντολή του phytonyashka Masha - κοτόπουλο, φαγόπυρο, τυρί cottage και ένα μήλο; Βέβαια τα 30 είναι πολλά και δεν είμαστε όλοι ολιγάρχες. Μπορείτε όμως να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε 15-20 χωρίς κανένα ιδιαίτερο κόστος. Οι μέρες της νηστείας θα σας κάνουν να σκεφτείτε τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτήν την ημέρα, αν δεν μπορείτε να φάτε θαλασσινά, κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Θυμηθείτε: οι μέρες της νηστείας δεν είναι vegan, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμπεριλάβετε αυγά και γαλακτοκομικά στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Αν θέλετε να περάσετε τη μέρα σας χωρίς ούτε μια ιδέα για τη ζωική προέλευση του φαγητού σας, είστε ευπρόσδεκτοι. Απλά να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη σας χορταίνει πολύ καλά και εξαφανίζει το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον πλανήτη μας. Ναι, ναι, σοβαρά! Σήμερα, η Γη παράγει περίπου 42 κιλά κρέατος ετησίως ανά άτομο κάθε χρόνο και υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτό είναι ήδη μια σοβαρή επιβάρυνση για το περιβάλλον. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο μέσος άνθρωπος τρώει λίγο λιγότερο από 80 κιλά κρέας ετησίως, στις ΗΠΑ - 125 κιλά. Οι σύγχρονοι Έλληνες τρώνε τόσο κρέας όσο και οι Βρετανοί, αλλά στη δεκαετία του 1960, όταν ξεκίνησε η Μελέτη των Επτά Εθνών, υπήρχε κατά μέσο όρο μόλις 22 κιλά κρέατος ανά Έλληνα ετησίως. Η κτηνοτροφική παραγωγή παράγει περισσότερα αέρια θερμοκηπίου, χρησιμοποιεί περισσότερο νερό και απαιτεί περισσότερη γη από τη φυτική παραγωγή. Τηρώντας μια παρόμοια διατροφή και μειώνοντας την προσωπική σας κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, συμβάλλετε στη διατήρηση του φυσικού περιβάλλοντος. Από ηθική και περιβαλλοντική άποψη, αυτή είναι η σωστή επιλογή.Έτσι, δεν χάνετε μόνο βάρος και βελτιώνετε την υγεία σας, αλλά βοηθάτε και το περιβάλλον
Τι να τρώμε λοιπόν τις μέρες της νηστείας και τις μη;
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Κατάλογος προϊόντων για νηστεία
Η συμβουλή μας: προσέξτε τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια, το τυρί τόφου, το κρέας σόγιας, τους ξηρούς καρπούς, τα τυριά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να έχετε ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες. Μην ξεχνάτε τα μπαχαρικά: τα μπαχαρικά, τα βότανα και οι πιπεριές προσθέτουν μια μοναδική γεύση στα πιάτα και διεγείρουν την πέψη.
Ε, δεν είναι πολύ κακό; Η επιλογή είναι τεράστια!
Τις ημέρες της νηστείας αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή:
Μειώθηκε σε ένα απίστευτα μικροσκοπικό ελάχιστο, με την προϋπόθεση ότι μετράτε θερμίδες (και στην καλύτερη περίπτωση, εξαλείφονται):
- κρέας: βοδινό, χοιρινό, αρνί, λουκάνικα (μπιφτέκια, λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν κ.λπ.)
- ψάρια και θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων γαρίδων, καλαμαριών, ψαριών κ.λπ.
- πατατάκια και σνακ?
- γλυκά αρτοσκευάσματα: μπισκότα, κέικ, κρουασάν κ.λπ.
- σοκολάτα, καραμέλες και άλλα γλυκά.
- ζάχαρη και γλυκά ποτά (Coca-Cola, λεμονάδα, ενεργειακά ποτά).
- αλκοόλ (κρασί, μπύρα, μηλίτης, ισχυρό αλκοόλ, κοκτέιλ).
- μαγιονέζα και λιπαρές σάλτσες σαλάτας.
Πιάτα για άλλες μέρες
Μπορείτε:
- δημητριακά: ρύζι, πλιγούρι, κουσκούς, κριθάρι, βρώμη και κινόα.
- όσπρια: φασόλια, φακές, φασόλια κ.λπ.
- ξηροί καρποί και σπόροι?
- ψωμί (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως).
- ζυμαρικά;
- πατάτα;
- αβοκάντο;
- Ελληνικό (φυσικό) γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, τυρί κότατζ.
- τυρί;
- αυγά;
- θαλασσινά;
- κρέας πουλερικών?
- φυτικό λάδι?
- αλκοόλ (2 μερίδες την ημέρα ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί των 175 ml).
- αποξηραμένα φρούτα?
Καταργήστε τις παρακάτω τροφές:
- Ημικατεργασμένα προϊόντα και γρήγορο φαγητό.
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση βουτύρου και κρέμας.
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή καλύτερα αποφύγετε τα. Όχι, η ζάχαρη δεν είναι κακό από μόνη της, αλλά αλίμονο, αν παίρνουμε ζάχαρη από, για παράδειγμα, το φαγόπυρο, μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας, αλλά αν τη πάρουμε από τη σοκολάτα, αρχίζουν τα προβλήματα. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα για γλυκά/αλεύρι/αλμυρά τρόφιμα, αυτή η σειρά άρθρων είναι για εσάς:
- Αποφύγετε τους χυμούς.
- Ασκηθείτε τακτικά (το γρήγορο περπάτημα για 30–40 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος).
- Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας. Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε γρήγορα και γρήγορα ημέρες.
Γιατί να επιλέξετε αυτό το σύστημα;
Γιατί θα αλλάξεις τη διατροφή σου. Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, φασολιών, δημητριακών και ξηρών καρπών σίγουρα θα σας ωφελήσει και θα προσφέρετε στο σώμα σας μια ανεκτίμητη υπηρεσία. Η διατροφή θα είναι πιο ισορροπημένη λόγω των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, καθώς και των διαιτητικών ινών, βιταμινών, μικροστοιχείων και φυτοχημικών, δηλαδή φυτικών ουσιών.
Εγκαταλείποντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, κάθε είδους σνακ και ποτά, θα καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, τα οποία περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους. Αλλά πιο συχνά θα ετοιμάζετε μόνοι σας υγιεινά πιάτα από φρέσκα υλικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε τις «άδειες» θερμίδες από τη διατροφή σας και να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο θρεπτική.
Αλλά μην ξεχνάτε αυτές τις ενοχλητικές θερμίδες. Uuuh, καθάρματα! Οι περισσότεροι από εμάς, ακόμη και προσπαθώντας να περιορίσουμε τον εαυτό μας στην κατανάλωση λιπαρών και γλυκών τροφών, παρόλα αυτά παίρνουμε βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι οι επιπλέον θερμίδες. Προσπάθησε λοιπόν να μετρήσεις θερμίδες ή τουλάχιστον να υπολογίσεις (αν είσαι τόσο τεμπέλης όσο εμείς).
Πώς να μεταβείτε στο pp: από πού να ξεκινήσετε;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μυστική ή μαγική τεχνική: σας συμβουλεύουμε να τα κάνετε όλα σταδιακά και χωρίς βία. Δεν χρειάζεται να οδηγήσετε αμέσως τον εαυτό σας σε αυστηρά όρια και να προσπαθήσετε να φάτε τέλεια και αλάνθαστα αμέσως από την πρώτη μέρα. Μόνο και μόνο επειδή, ως τέτοια, δεν υπάρχει σωστή ιδανική διατροφή - είναι διαφορετική για τον καθένα και είναι υπέροχη!
Η καλύτερη απάντηση στο ερώτημα πώς να τρώτε «καθαρά» είναι πλύνετε τα τρόφιμα.
Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή υπό όρους, πρέπει πρώτα να:
- Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που θέλετε να είναι η βάση της διατροφής σας. Ξεκινήστε από το πλαίσιο KBZHU και μην πάτε στα άκρα: η διατροφή σας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
- Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που είναι πολύ σημαντικά για εσάς. Μπορεί να είναι οτιδήποτε - παγωτό, ψωμί, ζυμαρικά, πατατάκια. Καθορίστε μόνοι σας τον αποδεκτό κανόνα τους και εισάγετέ τον στο KBZHU ή αφήστε κατά μέρος μια συγκεκριμένη περίοδο κατά την οποία μπορείτε να φάτε αυτό ή εκείνο το "απαγορευμένο".
- Αξιολογήστε νηφάλια τις δυνάμεις σας.Έχουμε την τάση να υπερεκτιμούμε τους εαυτούς μας και να περιμένουμε κάποια άνευ προηγουμένου επιτυχία. Προσεγγίστε αυτή τη δίαιτα με ανοιχτό μυαλό και μην φοβάστε να την αλλάξετε. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορείτε να ζήσετε ολόκληρη τη ζωή σας με τη λίστα!
- Αξιολογήστε ξεκάθαρα πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν βολικό να τρώνε 3 φορές την ημέρα, ενώ άλλοι τρώνε σύμφωνα με την αρχή της γάτας - λίγο, αλλά πολύ συχνά. Αυτό είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τον έλεγχο της όρεξης και δεν πρέπει να το παραμελήσετε! Παρεμπιπτόντως, να θυμάστε ότι τα κλασματικά γεύματα δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Συνταγές
Ξέρετε, τα έτοιμα μενού για την εβδομάδα μας κάνουν πάντα να χαμογελάμε: υπάρχει πραγματικά τουλάχιστον ένα άτομο που τα τηρεί σχολαστικά και με ακρίβεια; Στη ζωή, όλα δεν είναι όπως τα σχεδιάζουμε: μερικές φορές δεν έχουμε τα απαραίτητα προϊόντα, μερικές φορές δεν έχουμε χρήματα για το επόμενο αβοκάντο ή σπόρους chia, μερικές φορές δεν έχουμε χρόνο να μαγειρέψουμε, μερικές φορές συμβαίνει κάποια άλλη καταστροφή.
Επιπλέον, το να πιέζεις τον εαυτό σου στο αυστηρό πλαίσιο ενός διαδικτυακού μενού, το οποίο είναι γραμμένο με αποκυήματα, το οποίο πιθανώς μετρούσε τις θερμίδες με το στυλ του «περισσότερο δεν είναι λιγότερο» ή το αντίστροφο, είναι επιβλαβές για την ψυχή. Γιατί παρά την 100% σωστή διατροφή σας, πιθανότατα δεν θα έχετε αποτελέσματα.
Το So Broad Bone σας δίνει ένα σετ από νόστιμες και πρωτότυπες συνταγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Χωρίς παρμεζάνα, τρούφες ή ράμφη Firebird. Όλα είναι προσιτά, απλά, νόστιμα, και κυρίως ποικίλα!
Σούπα φακές
Συστατικά:
- Πατάτες - 3 τεμ.
- Φύλλο δάφνης - 2 τεμ.
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Εξευγενισμένο ηλιέλαιο - 25 ml
- Καρότα - 1 τεμ.
- Αλεσμένο μαύρο πιπέρι - 3 πρέζες
- Ντομάτες - 2 τεμ.
- Αλάτι - 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Σκόρδο - 5 σκελίδες
- Κίτρινες φακές - 200 γρ.
Πολύ αρωματική, νόστιμη και πικάντικη σούπα φακής. Σύμφωνα με τη συνταγή, στη σούπα προστίθενται φακές, ντομάτες και λεμόνι πλυμένες σε επτά νερά. Σε μια κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, προσθέτουμε λίγο φυτικό λάδι και τηγανίζουμε τις καθαρισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια, τηγανίζονται οι φακές, προσθέτουμε λίγο νερό και σιγοβράζουμε όλα μέχρι να μαλακώσουν σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, καρυκεύματα.
Ξεχωριστά τρίβουμε το τυρί, ψιλοκόβουμε το σκόρδο και ετοιμάζουμε τα κρουτόν για τη σούπα. Η τελική σούπα τρίβεται μέσα από ένα κόσκινο. το χτύπημα με μπλέντερ δεν συνιστάται για να αποφευχθεί ο σχηματισμός αφρού. Τουρκική σούπα φακές σερβίρεται με κρουτόν και μια φέτα λεμόνι.
στιφάδο πατάτας
Συστατικά:
- 1,5 κιλό πατάτες,
- 3-4 κρεμμύδια,
- 2 σκελίδες σκόρδο,
- 2 κοτσάνια σέλινο,
- 3 φύλλα δάφνης,
- 1 λοβό γλυκό πιπέρι,
- 3 κ.σ. κουταλιές πελτέ ντομάτας,
- αλάτι, πιπέρι, κανέλα, κύμινο.
Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις πλένουμε, τις κόβουμε σε μεγάλους κύβους και τις βάζουμε σε μια φαρδιά κατσαρόλα. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, το γλυκό πιπέρι, τα μυρωδικά, τη δάφνη, αλάτι. Καρυκεύουμε με φυτικό λάδι και, γεμίζοντας το τηγάνι μέχρι την κορυφή με νερό, σιγοβράζουμε με κλειστό το καπάκι για 30 λεπτά. Αραιώνουμε τον πελτέ ντομάτας σε μικρή ποσότητα νερού, του προσθέτουμε μπαχαρικά, τον ρίχνουμε στις μαγειρικές πατάτες και, μειώνοντας τη φωτιά, το αφήνουμε να είναι έτοιμο. Αφού το κατεβάσουμε από τη φωτιά, πασπαλίζουμε με αλεσμένο πιπέρι και σκεπάζουμε με ένα καπάκι για 5 λεπτά. Το πιάτο είναι έτοιμο.
Smoothie σοκολάτας μπανάνας
Υλικά (για 2 μερίδες):
- 1 μπανάνα
- 80 γρ. μαλακό τόφου/τυρόπηγμα
- 100 γρ. γάλα/πρωτεΐνη
- 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη (μπορεί να αντικατασταθεί με 20 g πρωτεΐνης σοκολάτας)
Καθαρίζουμε τη μπανάνα, την κόβουμε σε φέτες και την παγώνουμε. Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε κατεψυγμένα κομμάτια μπανάνας, τόφου, γάλα σόγιας και κακάο (πρωτεΐνη). Χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και σερβίρουμε αμέσως.
Μία μερίδα (125 g) κακάο περιέχει: 97 kcal, 4 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 16 g υδατάνθρακες
Χορτοφαγικό ρολό με τυρί cottage και κακάο
Συστατικά:
- Korzh: 3 αυγά, 15 γρ. κακάο σε σκόνη, sahzam
- Γέμισμα: 300 γρ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 4-5 κ.σ. ψημένο γάλα ή γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε υγρασία του τυριού cottage - εάν το τυρί cottage είναι λείο, τότε μπορείτε να αποκλείσετε αυτό το συστατικό), σαχζάμ, 50 γραμμάρια μούρα (προαιρετικά)
Για να φτιάξετε το κέικ πρέπει να ξεχωρίσετε τα ασπράδια από τους κρόκους. Τρίβουμε τους κρόκους με κακάο και σαξάμ και χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να γίνουν σκληρές κορυφές. Στη συνέχεια διπλώνουμε προσεκτικά και σταδιακά τα ασπράδια στους κρόκους που έχουν πολτοποιηθεί με κακάο. Απλώστε το έτοιμο μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με περγαμηνή. Θα πρέπει να πάρετε ένα ορθογώνιο διαστάσεων ~20x30 cm. Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά στους 180C. Βγάζουμε από το φούρνο, αναποδογυρίζουμε σε ένα φύλλο χαρτιού ψησίματος και αφαιρούμε αμέσως το χαρτί στο οποίο ψήθηκε το κέικ.
Για τη γέμιση, ανακατέψτε το τυρί κότατζ (αν έχετε τυρί κότατζ), το σαχζάμ και το ζυμωμένο ψημένο γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Απλώνουμε τη γέμιση πάνω από την κρούστα, προσθέτουμε τα μούρα και τυλίγουμε σε ρολό. Αφού μείνει το ρολό στο ψυγείο για μερικές ώρες, μπορεί να σερβιριστεί.
Σε 100 γρ.: 120,3 kcal, 17 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. λιπαρά, 3,6 γρ. υδατάνθρακες
Μπέργκερ PP
Συστατικά:
- 2 κονσέρβες (500 g) λευκά φασόλια
- ½ μέτριο κρεμμύδι
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 100 γρ. λιαστές ντομάτες
- 4-5 μέτρια φύλλα βασιλικού
- 80 γρ. αλεύρι βρώμης (ή απλώς αλεσμένο πλιγούρι)
- ψωμάκι ολικής αλέσεως (50 γρ.)
- 25 γρ. ντομάτες
- φύλλο μαρουλιού
- αλάτι και πιπέρι για γεύση
Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ για να συνδυάσετε τα ¾ από τα ολόκληρα φασόλια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τις λιαστές ντομάτες (τις στεγνώνετε καλά από το λάδι), τον βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε τα υπόλοιπα φασόλια και το πλιγούρι και ανακατέψτε καλά. Θα πρέπει να πάρετε μια αρκετά παχιά μάζα. Στη συνέχεια ζεσταίνουμε καλά ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίζουμε το μείγμα φασολιών-ντομάτας για 5-7 λεπτά από τη μια πλευρά και 4-6 λεπτά από την άλλη. Σερβίρετε ζεστό σε ένα ψωμάκι με κόκκους μαζί με μια φέτα φρέσκιας ντομάτα και μαρούλι.
Σε ένα μπέργκερ: 488 kcal, 30,5 g. πρωτεΐνη, 6,3 γρ. λιπαρά, 93 γρ. υδατάνθρακες
Χορτοφαγικά ρολά
Υλικά για 12 ρολά:
Ρολά:
- 2 μεγάλα φύλλα nori (αποξηραμένα φύκια)
- 1 αβοκάντο
- 1/2 πιπεριά
- 1/4 μεγάλο καρότο
- 1/4 μέτρια κολοκυθάκια
- μια χούφτα βλαστάρια οτιδήποτε (σιτάρι, μπιζέλια, ραπανάκια)
Σούπερ σάλτσα:
- 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
- 4 κ.σ. διατροφική μαγιά ή φυσικό γιαούρτι 1,5%
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα tamari ή σάλτσα σόγιας
- 1 κ.γ. χυμό λεμονιού ή χυμό λάιμ
- 1 κ.γ. κόλιαντρο
Στην αρχική συνταγή, η βάση της σάλτσας είναι 4 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά - διατροφική μαγιά ή διαιτητική μαγιά (δεν πρέπει να συγχέεται με την κανονική μαγιά που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο). Αυτό απενεργοποιείται (σκοτώνεται με θερμική επεξεργασία) αλλά δεν καταστρέφεται η μαγιά, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνες (ιδιαίτερα της ομάδας Β). Μερικά από αυτά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 βακτηριακής προέλευσης.
Για να δώσουν στα πιάτα μια «τυρόπιτα» γεύση ή παχύρρευστη συνοχή, η θρεπτική μαγιά προστίθεται σε πίτσα και ομελέτες, σούπες, σάλτσες και κατσαρόλες και πασπαλίζεται με μακαρόνια αντί για παρμεζάνα. Εάν δεν έχετε παρόμοια προϊόντα στην κουζίνα σας, τότε αντικαταστήστε αυτή τη μαγική μαγιά με 4 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι.
Για να φτιάξετε μια σούπερ σάλτσα, απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά, στη συνέχεια προσθέστε τα φύλλα κόλιανδρου και πολτοποιήστε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Πλένουμε και ξεφλουδίζουμε όλα τα λαχανικά και τα αβοκάντο. Στη συνέχεια, κόψτε τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τις πιπεριές σε λεπτές και μακριές φέτες και τοποθετήστε το αβοκάντο σε ένα μπολ και χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να το κάνετε μια ομοιογενή μάζα. Απλώνουμε γενναιόδωρα το αβοκάντο σε ένα φύλλο nori και τοποθετούμε τα λαχανικά μαζί με τα λάχανα.
Στη συνέχεια το τυλίγετε σε ρολό, κόβετε κάθε φύλλο σε 6 κομμάτια και μπορείτε να σερβίρετε, διαφορετικά περιμένατε τη μυστική σάλτσα.
Η αποκλειστική μας συμβουλή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε lavash αντί για nori.
6 ρολά περιέχουν: 95 kcal, 2,5 γρ. πρωτεΐνη, 6 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες.
Σε 150 γρ. σάλτσα: 91 kcal, 7,2 πρωτεΐνη, 2,3 γρ. λιπαρά, 10 γρ. υδατάνθρακες.
Παγωτό
Συστατικά:
- 50 γρ. μπανάνα,
- 10 γρ. καρύδια.
Ξεφλουδίστε και κόψτε μπανάνα σε 3-4 μέρη και μετά αφήστε το στην κατάψυξη για τουλάχιστον δύο ώρες. Βγάζουμε τα ξυλώδη φρούτα και τα κάνουμε πουρέ με το μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Κατ 'αρχήν, μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε επικάλυψη στη βάση της μπανάνας. Για παράδειγμα: σε μια παγωμένη μπανάνα, προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και λίγο γάλα/πρωτεΐνη για να βελτιώσετε τη συνοχή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα ως γλυκαντικό, αλλά αν η μπανάνα είναι ώριμη, είναι ακόμα γλυκιά.
Στα 60 γρ. περιέχει: 113 kcal, 2,4 γρ. πρωτεΐνη, 6,3 γρ. λίπη, 11,6 υδατάνθρακες.
Τηγανίτες
Συστατικά:
- 5 μήλα μεσαίου μεγέθους.
- sakhzam;
- 1 αυγό?
- 1-2 κ.σ. μεγάλο. αλεύρι;
- 1/3 κουτ. σόδα;
- μια πρέζα κανέλα?
Καθαρίζουμε τα μήλα. Φυσικά, θα είναι πολύ πιο υγιεινό με αυτό, ωστόσο, είμαστε για τρυφερότητα στις τηγανίτες (άλλωστε, μπορείτε να φροντίσετε τα οφέλη τρώγοντας ένα ολόκληρο μήλο!), οπότε προτιμάμε την αποφλοιωμένη εκδοχή. Τρίβουμε σε λεπτό τρίφτη, στύβουμε ελαφρά τον χυμό και μετά προσθέτουμε τη ζάχαρη (αν τα μήλα είναι ξινά ή προτιμάς πιο γλυκά, ρυθμίζουμε την ποσότητα της ζάχαρης), αλάτι, σόδα και κανέλα. Εάν θέλετε, η γεύση των τηγανιτών μπορεί να ποικίλλει προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, ξύσμα πορτοκαλιού ή νιφάδες καρύδας.
Χτυπάμε το αυγό, ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε το αλεύρι. Η ζύμη δεν πρέπει να είναι ρευστή, μάλλον σβολιασμένη. Τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι και από τις δύο πλευρές σε ένα ζεστό τηγάνι.